La nutrition de la future mère est la clé d'une grossesse en bonne santé. La gestation est une étape avec des besoins nutritionnels particuliers que la mère doit respecter grâce à une alimentation équilibrée. Le meilleur régime pendant la grossesse est un régime varié et complet, avec des aliments qui fournissent des nutriments de qualité.
La quantité de nourriture, comment la préparer, les aliments les plus pratiques et ceux à éviter sont quelques-unes des recommandations que nous allons vous donner. Dix conseils pour manger sainement pendant la grossesse.
1) Ce n'est pas une question de quantité, mais de qualité
Etre enceinte ne signifie pas que vous devez manger pour deux. Tu n'as pas à manger beaucoup plus, mais mange mieux.
L'apport calorique recommandé pendant la grossesse est d'environ 2000 calories par jour. 70% du régime alimentaire devrait être composé de céréales, de pain et de pâtes alimentaires, de préférence complètes. Au moins cinq portions quotidiennes de fruits et de légumes. Deux à trois portions de protéines par jour et deux à trois portions de lait écrémé.
Au cours du premier trimestre, il n'est pas nécessaire d'ajouter des calories supplémentaires. Ce n’est qu’à partir du deuxième trimestre que les besoins en calories augmentent, mais très peu, d’environ 300 calories de plus par jour. Par conséquent, cela ne justifie pas de dépasser les sucreries et les aliments malsains. Il n'est pas temps non plus de limiter les calories.
Avec une alimentation équilibrée, le corps reçoit la quantité d’énergie dont il a besoin pour que son bébé se développe correctement. L'important est de prendre des aliments riches en nutriments et en vitamines tels que l'acide folique, le fer, le calcium et l'iode, mais pas dans les graisses. Le régime alimentaire doit être varié en fonction des légumes, des fruits, des céréales, des produits laitiers et des légumineuses, sans oublier l'apport quotidien en protéines de viande et de poisson.
Le gain de poids idéal pendant la grossesse se situe entre 9 et 12 kilos, une augmentation qui garantit la croissance adéquate du bébé ainsi que la santé de la mère, puisqu’un excès de poids de la future mère peut entraîner des complications au cours de la grossesse. Grossesse et accouchement.
2) Manger plusieurs portions par jour
Il est préférable de consommer petites portions plusieurs fois par jour pour favoriser la digestion et lutter contre la lourdeur et les brûlures d'estomac typiques de la grossesse. Au lieu de consommer beaucoup, préparez plus de repas dans la journée et mastiquez bien les aliments.
Choisissez des collations saines telles que des fruits ou des produits laitiers à manger tout au long de la journée, entre le petit-déjeuner et le déjeuner ou entre le collation et le dîner, ce qui vous permet de passer de quatre à six repas par jour.
3) nutriments essentiels
Il est nécessaire que la femme enceinte ingère un peu nutriments essentiels pour le bon développement du bébé. Vous ne pouvez pas manquer de calcium, pour un bon développement osseux, de fer, pour la formation de globules rouges, d'acide folique pour prévenir les anomalies congénitales, d'iode et d'oméga-3, pour un meilleur développement cérébral et cognitif.
Tous ces nutriments peuvent être obtenus par une nutrition adéquate, mais la réalité montre que bien souvent, l'apport en ces nutriments ne suffit pas, c'est pourquoi des suppléments nutritionnels sont recommandés pour couvrir les carences éventuelles.
4) rester hydraté
La consommation d’eau est très importante pendant la grossesse, ainsi que pour d’autres liquides, maintenir une hydratation adéquate. Il facilite la digestion, l'élimination des toxines et contribue à atténuer les principaux désagréments de la grossesse tels que maux de tête, constipation et, contrairement à ce que l'on pourrait penser, la rétention d'eau.
Vous pouvez également boire des jus de fruits naturels, bien que ce ne soit pas toujours possible et que vous deviez parfois avoir recours à des jus conditionnés.
Il est recommandé d’augmenter la consommation de liquide pendant la grossesse de 0,5 à 1 litre.
Il est interdit de consommer de l'alcool pendant la grossesse, pas même une goutte, car chaque femme est différente et la quantité qui peut affecter le développement du bébé est inconnue.
5) aliments sains
Poisson: C'est une source importante d'oméga 3 et d'oméga 6, nutriments essentiels durant la grossesse, mais les gros poissons sont également présents dans le mercure. Par conséquent, il est recommandé de limiter la consommation de certains poissons tels que le thon rouge et l'empereur, mais certains poissons bleus et blancs peuvent être consommés en toute sécurité, tels que le thon rouge, le saumon, le merlu et la sole. La consommation de poisson cru comme les sushis et les sashimis n'est pas recommandée.
Jambon: Il a toujours été associé au risque de toxoplasmose, mais des recherches récentes excluent cette relation. Si le jambon est bien séché (plus de 14 mois) et traité, il ne semble y avoir aucun risque. Quoi qu'il en soit, suivez les recommandations du médecin.
Des oeufsCuire les œufs en toute sécurité afin de minimiser les risques d'intoxication alimentaire tels que la salmonelle. Ils doivent être bien cuits, pas laissés sans cailler.
6) Comment faire cuire la nourriture
Évitez d'ajouter trop de sel aux aliments lors de la cuisson. Cuisiner grillé C'est l'un des moyens les plus sains de préparer des aliments, en particulier pour les viandes et les légumes, car ils conservent leurs valeurs nutritionnelles sans nécessiter d'ajouts d'huiles. Pareil que au vapeur, idéal pour le poisson et les légumes.
Si vous choisissez faire bouillir la nourriture, introduisez-les quand l'eau est très chaude et en gros morceaux pour réduire la perte de vitamines et de nutriments.
Quand il cuisine au four vous devez contrôler la quantité d'huile et de matières grasses ajoutées à la nourriture. Le aliments frits devrait être limité à une fois par semaine et toujours dans l'huile d'olive.
Al Wok C'est aussi un moyen intéressant de cuisiner des aliments, en particulier des légumes, des légumes, de la viande et du poulet. Ils sont croustillants et très savoureux.
7) Les aliments qui ne peuvent pas manquer dans le régime alimentaire de la femme enceinte
Nous devons donner la priorité aux aliments d'origine végétale. C'est pourquoi ils ne peuvent pas manquer au moins cinq morceaux de fruits et de légumes. Ils sont essentiels pour leur apport en vitamines et en minéraux, en particulier les légumes à feuilles vertes (laitue, épinards, bettes à cardes) et les fruits comme l’orange, qui sont des aliments riches en acide folique et d’autres riches en vitamine C qui contribuent à Meilleure absorption du fer.
Viande, poisson, produits laitiers, légumineuses et noix pour être des aliments riches en fer et en calcium, en plus des acides gras essentiels du poisson, parmi les aliments les plus riches en oméga 3. Les crustacés comme les coques et les palourdes en raison de leur teneur en fer et en iode, un minéral nécessaire à la la grossesse
Ne pas oublier céréales, légumineuses et glucides pour leur apport en fibres et en énergie qui doit faire partie de l'alimentation quotidienne.
8) Aliments à limiter dans le régime alimentaire de la femme enceinte
Le poisson est essentiel dans le régime alimentaire de la femme enceinte, mais une consommation modérée est recommandée deux ou trois fois par semaine.
Évitez la viande de gibier car il est très difficile à digérer et produit de nombreux déchets métaboliques.
Réduire la consommation de bonbons, sodas, bonbons, pâtisseries et acides gras trans. Sa consommation doit être sporadique. Réduisez également la consommation de café et les infusions.
Comme nous l'avons dit auparavant, éliminer la consommation d'alcool de l'alimentation de la femme enceinte.
9) Les condiments dans l'alimentation de la femme enceinte
Pour assaisonner les aliments, le meilleur assaisonnement est sans aucun doute le huile d'olive. Il contient des antioxydants et de l'acide oléique qui aide à maintenir le taux de cholestérol sous contrôle et à favoriser la croissance des os. Il est également riche en acides gras essentiels, oméga 3 et oméga 6, dont les bienfaits ont été prouvés pendant la grossesse.
Utilisez du citron au lieu de vinaigre pour assaisonner les salades. La vitamine C aide à l'absorption du fer contenu dans les aliments.
10) Prenez soin de vous avant et après la grossesse
Enfin, rappelez-vous que la saine alimentation doit faire partie des comportements de la vie et ne pas la limiter à la période de gestation. Une alimentation saine avant la grossesse est importante pour éviter les anomalies congénitales chez le bébé et pour que le corps de la femme soit mieux préparé à faire face au bon développement du bébé.
En revanche, après la grossesse et après pendant l'allaitementDe plus, les exigences physiologiques des femmes augmentent également et, par conséquent, une alimentation saine et équilibrée, riche en nutriments, est nécessaire pour pouvoir offrir au bébé, par le biais du lait maternel, le meilleur régime alimentaire.
Photos | © PhotoXpress.com, reproduit avec autorisation. Chez les bébés et plus | Dix conseils pour une grossesse saine et heureuse, Recommandations en matière de nutrition pendant la grossesse, "Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins physiologiques de nombreux nutriments augmentent." Entretien avec Marta Cuervo, docteur en nutrition
